Nos conseils pour prendre du plaisir à vélo et éviter les douleurs.
Un cintre un peu trop éloigné, une selle inadaptée ou simplement mal positionnée… Sur votre vélo, quelques réglages peuvent grandement améliorer votre confort et soulager les douleurs a vélo. De même, prévoir la bonne distance et le ravitaillement adapté à la durée de votre sortie est essentiel pour éviter le fameux coup de barre. Voici tous nos conseils pour ce qui est sans doute le plus important à vélo : prendre du plaisir !
(Temps de lecture 9min)
Quelle est la bonne position sur un vélo ?
La bonne position sur votre vélo est un réglage à ajuster en fonction de votre morphologie. Elle dépend principalement de la hauteur d’entrejambe, la longueur des bras, et la largeur du bassin. Plus votre pratique du vélo est intensive et plus ce réglage a besoin d’être précis et parfaitement adapté aux mesures de votre corps. Pratiquée pour un prix allant de 110 à 350 euros, l’étude posturale réalisée en magasin constitue la solution ultime pour définir la meilleure position sur votre vélo, la position où vous aurez un maximum de confort et de performance.
Avant d’avoir recours à l’étude posturale et dans le cadre d’une pratique occasionnelle du vélo, nous pouvons déjà vous aider dans un premier temps avec quelques réglages de base.
- Quelle est la bonne position sur un vélo ?
- Comment ne plus avoir mal aux fesses en vélo ?
- Pourquoi j’ai mal aux genoux quand je fais du vélo ?
- Comment se mesure la taille d’un vélo ?
- Se laisser le temps de prendre en main un nouveau vélo
- Choisir la bonne distance pour vos sorties et le ravitaillement adapté
Comment ne plus avoir mal aux fesses en vélo ?
1. Choisir une selle adaptée à votre pratique et à votre profil
Le choix de votre selle est déterminant pour votre confort et votre performance. Plusieurs critères sont à prendre en compte :
- le profil de la selle,
- le revêtement,
- la largeur,
- la matière des rails
- le canal central
Le profil de la selle
Vous avez des selles plates pour la performance et les changements de position fréquents, des selles arrondies pour le confort et la longue distance, et des selles semi-arrondies pour un mix entre confort et performance.
Le revêtement de la selle
Le revêtement de votre selle correspond à la partie supérieure de la selle en contact avec votre fessier. Vous avez le choix entre plastique, carbone et cuir.
Les selles plastiques ont un couche supplémentaire composée soit de tissu synthétique, de mousse, de gel ou encore de coussin d’air. Sachez que les selles les plus molles ne sont pas forcément les plus confortables. En général une selle molle va s’écraser au fur et à mesure de votre sortie tandis qu’une selle dense résiste mieux sur la durée.
Les selles avec un revêtement en carbone sont légères et rigides. Leur prix est en général plus élevé. Ce type de selle convient bien dans le cadre d’une pratique de performance sur route. Aujourd’hui elle est délaissée par les coureurs professionnels au profit de selles plus confortables.
Les selles avec un revêtement en cuir présentent un certain intérêt esthétique, une bonne durabilité à condition de les entretenir et après un certain temps d’adaptation, elles s’adaptent à la forme de votre bassin. (comptez environ 600 km minimum). Ce type de selle convient bien à une pratique loisir, urbaine, longue distance.
Les selles en plastique recouvertes d’un tissu synthétique offrent en général le meilleur rapport prix/confort. Ce type de selle convient bien à peu près à tous les usages.
La structure de la selle, les rails.
Chaque matériau possède ses avantages :
| Structure des rails | Acier | Titane | Aluminium | Carbone | Manganèse |
| Propriétés | Les plus confortables mais les plus lourds | Confortable avec un poids léger. | Léger (mais moins que Manganèse et Carbone) Bon rapport/qualité prix | Le plus léger mais retransmet les vibrations du terrain | Très bon rapport confort/légèreté |
Le canal central de votre selle.
Ce choix peut être important si vous avez des douleurs au périnée quand vous roulez. L’idée d’avoir un canal creusé ou un canal évidé sur la selle est de supprimer la pression exercée au niveau du périnée. Cette idée est assez controversée, certains soutiennent l’idée que la selle évidée permet surtout une aération de la zone (plutôt qu’une réduction de la pression).
La largeur de selle
Enfin si vous avez un bassin large il est recommandé de prendre un modèle large pour supporter vos ischions (les deux parties proéminentes de votre bassin en appui sur la selle).
Il est important de tester différentes largeurs de selle pour se rendre compte de la largeur de son bassin.
Ce type d’information vous est également fourni au moment de l’étude posturale, où on mesure la largeur du bassin et l’écart entre les deux grands trochanter (l’os unique de la cuisse, situé entre la hanche et le genou).
Les selles spécifiques pour femmes et les modèles unisexes
Les femmes ont un bassin plus large que les hommes en général. C’est l’une des raisons pour laquelle les selles pour femme ont une assise plus large. En outre, hommes et femmes n’ont pas la même anatomie. Si les hommes peuvent déplacer leur partie génitale, les femmes n’ont évidemment pas cette possibilité. Elles ont été davantage exposées aux douleurs et aux irritations par le passé. Aujourd’hui, les fabricants proposent des modèles spécifiques pour les femmes ou des modèles “unisexe”. Ces modèles ont une dépression ou un trou au niveau du canal central, une assise large et une pointe de selle en bec d’aigle permettant de soulager les douleurs autour de la zone du périnée pour les femmes aussi bien que pour les hommes.
2. Régler la hauteur de votre selle
Méthode n°1 : Talon sur la pédale et jambe tendue
La première chose à faire (et la plus simple) pour vérifier la hauteur de votre selle consiste à monter sur votre vélo ! A l’arrêt, prenez appui sur un mur pour vous tenir en équilibre. Mettez ensuite votre talon sur la pédale, et descendez la pédale à la verticale à 90°. Votre jambe doit être bien tendue, sans que cela ne soit inconfortable.
- Si pour descendre la pédale vous devez incliner le bassin, votre selle est trop haute.
- Si pédale en bas, votre jambe est fléchie, votre selle est trop basse.
Méthode n°2 : Mesurer la hauteur de son entrejambe
Il est possible de déterminer la hauteur exacte pour votre selle en multipliant la hauteur de votre entrejambe en cm par 0,885. (ou par 0,883 pour rouler un peu plus confortablement).
Pour mesurer la hauteur de votre entrejambe, prenez un livre grand format et mettez-vous dos à un mur. Placez le livre entre vos deux jambes et plaquez-le contre le mur, remontez au maximum jusqu’à atteindre votre entrejambe. Une fois le livre placé, retournez vous et marquez sa position sur le mur. Mesurez ensuite la distance entre le sol et la marque inscrite au mur. Vous avez votre hauteur d’entrejambe et vous pouvez calculer la hauteur de votre selle.
Hauteur de selle optimale = Hauteur d’entrejambe x 0,885.
Cette hauteur de selle correspond à la distance entre le cœur de votre axe pédalier et le revêtement supérieur de votre selle, dans l’alignement du tube de selle.
3. Régler l’avancement de la selle
Après avoir réglé la hauteur, il est important de bien positionner votre selle pour protéger vos genoux et avoir plus de force pour pédaler. Pour régler la position de votre selle vous aurez besoin d’un fil de plomb. Sur votre vélo, placez la manivelle de la pédale à l’horizontale par rapport au sol. Le fil de plomb doit passer par l’avant de votre genou et tomber précisément dans l’axe de la pédale comme sur la photo ci-dessous.
Pourquoi j’ai mal aux genoux quand je fais du vélo ?
Douleur externe du genou ou douleur au ménisque, douleur derrière le genou au niveau des tendons, douleurs latérales … nous avons identifié 3 points de douleurs récurrents au niveau du genou. Voici leur origine probable et comment les éviter :
| Douleur | Partie avant du genou | Partie arrière du genou (tendons) | Partie latérale du genou |
| Origine | Surentraînement, fatigue générale ou selle trop basse | Selle trop haute, la pédale étire trop votre jambe | Mauvais réglage des cales automatiques voir usure des cales |
| Solution | Bien s’échauffer, réduire l’entraînement | Baisser la selle | Contrôlez l’alignement des cales et demandez conseil à votre marchand de cycles. |
Pour ces raisons, il est toujours intéressant d’intégrer des séances de préparation physique générale (renforcement musculaire) pendant les périodes creuses comme l’hiver ou de manière générale quand vous vous ne vous entraînez pas. Ceci vous permet d’améliorer vos sensations sur le vélo, d’être à la fois plus performant et plus confortable, et ce peut importe votre pratique (Gravel, Vélotaf, Route, VTT).
Douleurs récurrentes à vélo : extérieur pied, haut du dos , mal au cou, mal au cuisse, ischio jambier, quadriceps, rotule, tendon d’achille
Si vous avez des douleurs aux cervicales et à la nuque, c’est peut être tout simplement que vous débutez en vélo et votre corps est tout simplement en train de se muscler. De même votre dos est fortement sollicité en roulant. En revanche si vous avez des douleurs récurrentes, c’est peut être que votre vélo est mal réglé ou tout simplement que votre vélo n’est pas à votre taille. Voici un tableau récapitulant les origines probables en fonction de la zone de douleur concernée :
| Localisation de la douleur | Origine probable & Réglages de position |
| Douleur Extérieur pied | – Mauvaise position du pied sur la pédale ==> contrôle des cales – Chaussures trop serrées |
| Douleur Haut du dos / Mal au cou | – Trop grande distance entre la selle et le cintre (possible de réduire cette distance en changeant la potence) – Le cadre est peut être trop long |
| Douleur Bas du dos | – Cintre trop bas ⇒ Remonter la potence – Si vous n’êtes pas très souple du dos, éviter de mettre votre cintre trop bas |
| Douleur ischio-jambier (arrière des cuisses) | – Selle trop haute ou fatigue musculaire |
| Douleur quadriceps | – Fatigue musculaire ou avancement de la selle trop important |
| Douleur rotule | – Selle trop basse ou trop à l’avant – Réglage du recul des calles (voir avec votre marchant de cycle) |
| Douleur tendon d’achille | – Cales trop avancées sur la chaussure, – Selle trop haute |
| Douleur main | – Trop de poids sur les mains à cause de la position ==> Remonter le cintre – Porter des gants, il existe aussi des guidolines plus épaisses et des poignées plus ergonomiques |
Comment se mesure la taille d’un vélo ?
Aujourd’hui la plupart des fabricants de vélo utilisent les tailles XS, S, M, L et XL. Néanmoins pour un vélo de taille M par exemple, les longueurs de tubes varient selon les pays et les fabricants. Vous pouvez vous reporter aux mesures inscrites sur votre cadre ou mesurer vous même la longueur des tubes de votre cadre. Si vous devez choisir la taille de votre vélo, on vous conseille de vous demander l’avis d’un professionnel. La taille de votre vélo n’est pas un choix à prendre à la légère et un professionnel pourra vous conseiller avec précision.
Se laisser le temps de prendre en main un nouveau vélo
Qui dit nouveau vélo dit nouvelle position. Alors à part si vous avez pu reporter la position exacte de votre ancien vélo sur votre nouveau vélo – ce qui est tout à fait possible avec les données d’une étude posturale – on vous conseille de laisser le temps à votre corps d’assimiler cette position sur le nouveau vélo. Pour cela faites des sorties de courte durée dans un premier temps. (1h30 max)
Choisir la bonne distance pour vos sorties et le ravitaillement adapté
Enfin une fois ces réglages de positions effectués, il est temps de rouler ! Bien sûr on peut rouler aux sensations et sans forcément avoir d’objectif kilométrique. Mais mieux vaut mettre toutes les chances de votre côté pour que la sortie soit une réussite en suivant quelques principes.
De même si vous passez d’un VTT à un VTT à assistance électrique, vous avez certainement multiplié le poids de votre vélo par 3, et la vitesse par 2. Ce n’est plus du tout le même pilotage. Avant d’aller rouler en forêt en groupe, on vous conseille d’abord de pratiquer quelques sessions individuelles pour bien prendre en main votre nouveau vélo.
Pour maximiser votre plaisir à vélo, commencez d’abord par vous assurer du bon réglage de votre position : Taille du vélo, choix de la selle, hauteur et position de la selle, réglage des cales… c’est l’ensemble de ces paramètres appliqués à votre cas personnel qui vont définir la meilleure position, combinant efficacité de pédalage et position confortable sur votre monture.
Augmenter progressivement la distance parcourue
Ca y est votre vélo est réglé au poil, et vous avez envie de dévorer des kilomètres de route ou de sentier en appuyant sérieusement sur la pédale, d’établir des distances records, de challenger les segments sur strava… Calmez-vous ! La règle la plus importante à suivre pour vos entraînements, et cela s’applique à tous les sports d’endurance, c’est la progressivité.
Alors augmentez la distance et le dénivelé de vos sorties progressivement. De cette façon, vous êtes sûr de ne jamais passer par la case blessure, et vous vous assurez que le vélo reste toujours un plaisir !
L’importance de l’hydratation et l’alimentation pendant vos sorties
Dernier conseil pour profiter au maximum de vos sorties. Emportez avec vous de quoi vous hydrater et vous alimenter. Un bidon d’eau et une barre de céréales constituent le strict minimum. Quand vous roulez, votre corps a besoin de réguler la température intérieure et vous transpirez. Suer vous fait perdre de l’eau mais aussi des sels minéraux indispensables au bon fonctionnement de votre corps.
C’est pour cette raison que les sportifs utilisent des boissons de l’effort, composées principalement d’eau de sucre et de sel. Cela permet d’augmenter l’endurance et d’anticiper sur sa récupération.
Pourquoi ajouter du sucre ? Ajouter du sucre permet d’apporter de l’énergie à votre corps et d’éviter l’hypoglycémie. Toutefois sur une longue sortie, compléter avec une barre d’énergie sera nécessaire.
Il existe aussi dans le commerce des pastilles effervescentes électrolytes à mélanger avec l’eau de votre gourde. Ces boissons de l’effort permettent de combler vos pertes en minéraux en cas de fortes chaleurs. (Recette boisson de l’effort maison : thé, miel et sel de table)
L’hydratation et l’alimentation pendant l’effort ont de nombreux bienfaits, cela permet de réduire votre fatigue, augmenter votre endurance, d’améliorer votre récupération post-effort et de manière générale de réduire le risque de blessure, rien que ça !
Pas besoin d’avoir camion logistique derrière vous ! Pour vous ravitailler c’est très simple, voici quelques éléments à garder en tête :
- Boire au minimum 1 bidon de 500 ml d’eau par heure quand il fait chaud.
- 1 pâte de fruits/barre de céréales.
- Emporter un second bidon de boisson de l’effort est un vrai plus.
- De manière générale, pour la longue distance, vous pouvez alterner entre le salé et le sucré pour varier les saveurs. Le mot d’ordre principal, c’est le plaisir !
Le côté physiologique (besoins du corps) est important pour vos ravitaillements, mais le côté psychologique aussi. S’octroyer une pause boulangerie de temps en temps est très efficace pour le moral. De manière générale, on vous conseille de faire des pauses de façon régulière : descendre du vélo permet aux muscles de se détendre pendant la sortie et de profiter du paysage qui nous entoure. Même pour des compétiteurs.
Si vous comptez passer un certain temps sur votre vélo, faire le choix d’une étude posturale peut donc vite s’avérer rentable en termes de plaisir pris et de douleurs évitées. Ensuite pour vos sorties c’est assez simple, emportez avec vous de quoi vous hydrater et vous alimenter pendant votre effort.
Souvent résumé à un bidon d’eau, le ravitaillement à vélo doit bien couvrir vos besoins nutritifs direct (eau, glucides, minéraux) et joue un rôle important sur votre effort et sa récupération. Enfin, au moment de planifier vos trajets, commencez par des sorties courtes avec un nouveau vélo et appliquez toujours une augmentation progressive sur la durée et la distance de vos sorties. Rouler en prenant du plaisir vous permettra une fois rentré, de regarder votre vélo avec envie, attendant la prochaine sortie avec impatience !
Merci pour cet article très instructif. A lire en entier car même si je pensais savoir, j’ai appris quelques trucs !
BRAVO très instructif merci, le réglage de la selle et le choix du matériaux, idem l’ alignement genou pédale, j’ ai hâte de tester.
Je n’ai pas trouvé d’ explication sur le choix de position, coureur (cul en l’air) ou hollandais (dos droit) est-ce à dessins?
Bonjour,
Les positions varient énormément selon les pratiques et les morphologies. Un coureur cycliste sera plus efficace en étant plus couché sur le vélo, un vélo hollandais sera lui plus utilisé pour une pratique loisir, de déplacement, on met donc de coté la dimension « performance » pour se concentrer plus sur le confort et l’accessibilité du vélo.
Bonne journée.